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关于睡眠,你应知道的十件事儿

阅读次数:17 时间:2020-09-13

关于睡眠,你应知道的十件事儿

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导读:

睡眠是一种在哺乳动物、鸟类和鱼类等生物中普遍存在的自然休息状态,甚至在无脊椎动物,例如果蝇中也有这种现象。

睡眠的特征包括:减少主动的身体运动,对外界刺激反应减弱,增强同化作用(生产细胞结构),以及降低异化作用水平(分解细胞结构)。

在人类、哺乳动物及其他很多已经被研究的动物,如鱼、鸟、老鼠、苍蝇中,规律的睡眠是生存的前提。对于人,睡眠占了人生的三分之一。

关于睡眠以及睡眠对我们生活的影响,包括对我们的健康和情绪乃至我们寿命的影响,我们都有什么样的了解呢?

关于睡眠,你需要知道的十件事儿


1. 传说的“睡足8个小时”


我们经常听到,我们所有人,晚上睡觉,都应睡够8个小时。各个组织机构,从英国的国家医疗服务署到美国的国家睡眠基金会,都建议睡8个小时。不过,这样的建议,从何而来呢?

世界范围内针对人口中不同群体的疾病发生率所进行的各项研究也得出了相同的结论:睡眠不足的人和睡眠过度的人,都更易患上系列疾病,寿命也会更短。

但是,也很难说得清,到底是睡眠不足,还是不健康生活方式,导致了疾病的发生。

睡眠不足的人,一般是指睡眠经常少于6个小时的人,而睡眠过度的人,一般是指每晚睡眠超过9或10个小时的人。

青春期前的孩子以及儿童的睡眠时间,建议每晚11个小时,不过,新生儿则建议每天睡眠可达18个小时。十几岁的青少年每晚应睡足10个小时。

都柏林圣三一学院实验脑科学研究教授谢恩·奥玛拉介绍说,尽管很难说睡眠质量较差会是导致健康问题的原因或是健康问题的一个症状,但它们之间,确实具有互相促进的作用。

例如,健康水平较差的人,锻炼会少,这就导致睡眠不好,变得乏力,然后就更不大可能去锻炼,这样形成一个恶性循环。

我们现在已经确实知道,长期习惯性的缺乏睡眠,即一段时期内每晚睡眠不足一个或两个小时,最终会导致健康问题,这已由科学家们多次研究证实,甚至,用不着连着几天不睡觉,就可以导致这些健康问题。


2. 睡眠不足时身体会有什么反应?


睡眠质量差,与系列紊乱失调,有着很大关系。

   涉及超过500万研究对象的153项研究显示,睡眠不足与糖尿病、高血压、心血管疾病、冠心病以及肥胖症等都有很大关系。

相关研究显示,只需连续几夜睡眠不足,即可让健康的成年人具有糖尿病前症状,这种中度的睡眠不足,会有损于身体控制血糖水平的能力。

睡眠不足时,打疫苗的效果也会变差。睡眠不足也会损害身体的免疫系统,并进而更易被感染。

      有项研究显示,研究对象中,与睡够7个小时或更长的人相比,睡眠不足7个小时的人,患上感冒的可能性要高三倍。

睡眠不足的人也会分泌更多饥饿素荷尔蒙,会让人感到饥饿,与此同时,能让人具有饱感的消脂素荷尔蒙则分泌不足,这就可能增加肥胖的风险。

而且,睡眠不足也会影响大脑功能的正常运转,甚至长期来看,也会导致痴呆。奥玛拉教授解释说,白天时,大脑里会产生有害物质,晚上睡觉时,废物会排出体外。若是你睡眠不足,结果就会让你处于一种中度脑震荡状态。

目前,人们对睡眠过度的影响,了解还比较少,不过,我们也已经确实知道,睡眠过度也与健康问题有关,如睡眠过度会提高年纪较大的成年人认知能力下降的风险。


3. 我们需要不同类型的睡眠来

修复我们自身


入睡之后,我们会在不同的“睡眠阶段”之间进行循环,每次循环持续约60至100分钟。不同的睡眠阶段,对我们处于睡眠状态中的身体所发生的很多过程,有着不同的作用和影响。

每次循环的第一个阶段中,会感到昏昏欲睡,比较放松,处在清醒与熟睡之间的某种状态,呼吸变慢,肌肉放松,心率降低。

第二个阶段中,睡眠会稍微更深些,你可能会感到是醒着的,这也意味着,很多个夜里,你可能已经睡着,也不知道。

第三个阶段中,是深度睡眠,在这个阶段,较难醒来,因为这时你身体内的活动水平是最低的。有研究表明深度睡眠对睡眠质量的影响较大,人们会通过延长深度睡眠的时间来提升睡眠质量。而一张合适的床垫则对延长深度睡眠有着至关重要的作用。提示:此处有广告,可选择忽略:优眠严选,家居行业第一个专业的睡眠产品平台,直供全球进口床垫,致力于为每个人提供一张合适的床垫。

第二和第三个阶段一起被称为“慢波睡眠”,这时通常不会做梦。

深度睡眠之后,我们会回到第二个阶段,持续几分钟,然后再进入“梦睡”,也被称作“快速眼动”阶段。正如名称所示,这时人们会做梦。

在一个完整的睡眠循环中,人们会经过从第一阶段到第三阶段的所有睡眠阶段,然后会回到第二个阶段持续几分钟,再然后进入“快速眼动”阶段。

较晚的睡眠循环,“快速眼动”阶段会变长,因此,减少睡眠时长的话,就会给“快速眼动”阶段带来更大的影响。


4. 倒班工作的人因睡眠被扰乱

更易患病


倒班工作与很多健康问题有关联。研究人员已发现,倒班工作的人因在不该睡觉的时间睡,因而睡眠会很不足,这也可能增加他们患上糖尿病和肥胖症的风险。

根据2013年英国国家医疗服务署的一项研究,倒班工作的人表示总体健康睡眠“一般或较差”的可能性会很高,该研究也发现,这些群体中的人,与不倒班工作的人相比,更易患上某种“特定的长期性疾病”。

英国国家统计局数据显示,倒班工作的人请病假的可能性也更高。

体力劳动者与非体力劳动者之间,这方面的差别更大,由此看来,睡眠缺乏会对久坐不动的工作者带来更大影响。


5. 很多人感到比以前

睡眠不足严重


媒体报道给人们的观感,会让人觉得,我们都患上了“无眠流行病”,不过,我们所有人,真的比以前更缺少睡眠么?

一组针对15个国家的研究数据显示,现实情况没那么简单,还挺复杂。其中,有6个国家的数据显示,睡眠时长有所降低,有7个国家的睡眠时长有所升高,有2个国家中,有升有降。

很多证据表明,近几代人中,我们的睡眠时长的变化并没那么大。

不过,如果你问人们,他们觉得自己的睡眠缺乏会有多严重的话,情况则会有所不同。

因此,为什么会有这么多人表示感到困乏呢?

有可能,这个问题只是集中于某些特定的群体,这就难以从人口整体的层面对那样的趋势进行验证。

根据一项针对2000位英国成年人的研究,睡眠问题会因年龄、性别等因素有很大不同。该研究发现,几乎在各个年龄阶段,与男性相比,女性都更难获得充分的睡眠。

在青春期阶段,男性和女性差不多持平,不过,当有了孩子后,女性就开始明显比男性感到缺乏睡眠,而工作因素,会加重这种问题。年龄再大点后,男性女性之间的这种差别会再缩小。

咖啡因和酒精,都会影响睡眠的时长和质量。

据萨里大学睡眠研究中心德克·让·戴克教授介绍说,熬夜、社交活动都会减少我们的休息时间,即使睡眠的小时数不变。

有些人可能在工作日睡眠较少,然后会周末补觉,把平均睡眠时间提上来,但即使这样,这些人也会感到缺乏睡眠。

戴克教授介绍说,比如,青少年缺乏睡眠的可能性会特别高。


6. 以前我们睡觉并不像现在这样


除了极少数人,比如撒切尔夫人每晚只睡4个小时也完全没问题,而大多数人都会很晚才上床睡觉,睡上七八个小时。

不过,据美国弗吉尼亚理工学院历史教授罗杰·艾克奇介绍说,以前,人们并不总是这样睡觉。艾克奇教授曾基于16年的研究在2001年发表过一篇相关论文。

艾克奇教授随后出版的《当白天结束》一书中,有大量的历史资料证据显示,几百年前,世界上很多地方的人们,都会分两次不同的时间段进行睡觉。

艾克奇教授通过对2000多件日记、法院记录以及文学作品等资料的研究发现,人们会在黄昏来临后马上睡一觉,随后会醒来几个小时,然后在进行第二次睡觉。

艾克奇教授认为,这就意味着,我们的身体有着一种自然的倾向性,倾向于阶段性睡眠。

不过,不是所有的科学家们都同意这个观点。其他研究人员发现,现代社会中的狩猎采集群体也都是一次睡够,尽管他们也没用电灯照明。这就意味着,两阶段睡眠并不是人类固有的现象。

据艾克奇教授介绍,从两阶段睡眠到一阶段睡眠的转变,发生在19世纪,因为家庭采用照明让睡觉时间变得更晚了,而起床时间却没有相应变化,照明状况的发展改变了人体的生物钟,而且,工业革命也更强调生产力水平和工作效率。


7. 手机正剥夺青少年的睡眠


根据英国国民健康服务署消息,睡眠领域的专家表示,青少年每晚的睡眠时间需要达10个小时,不过,几乎一半的青少年睡眠都不够这么长。

卧室应该是休息的地方,但现在却有越来越多的诸如电脑、手机等分散注意力的东西,这就让青少年们更难以入睡。

目前,娱乐类型多种多样,前所未有,更具引诱力让人保持清醒。电子设备散发出来的蓝光,也会让我们睡意降低。而且,各种活动行为本身,不管是和朋友聊天还是看电视,都会在本应休息的时候给我们的大脑带来刺激。

“英国数字警觉”与“校长大会”倡议进行夜晚“数字戒瘾”,在熄灯前90分钟把移动设备放一边。

去年,这两个组织进行的一项调查发现,年轻人中,上床后查看手机的人占比处在高位。

细心的读者可能会发现,文中的案例和研究对象多为英国人,这是因为英国有比较成熟的专业的睡眠研究机构,并且像英国的这样成熟的欧美国家,对睡眠非常关注,大部分欧美国家的医院都有专业的睡眠科室。所以欧美做睡眠的品牌大多经过了很长的发展、沉淀,所以相对而言会比较成熟、专业,比如优眠严选平台上所甄选的英国的百年睡眠品牌Silentnight(国内称平安夜)、意大利的Buoninfante(国内称博纳方丹)、德国的shogazi、西班牙的kamasana等。优眠严选想做的就是筛选全球优秀的睡眠品牌和优质的睡眠产品,直供国内的消费者。(好吧,这也是广告…)


8. 睡眠紊乱就诊人数在上升


现在,越来越多人人去看医生,诉苦说睡眠有问题。

今年六月,我们通过分析英国国家健康服务署的统计数据发现,过去的十年间,睡眠紊乱就诊人数每年都在上升。

据盖伊圣托马斯医院睡眠紊乱中心的神经医学咨询医师盖伊·勒斯克资纳介绍说,有多种因素导致这些人数的上升,不过,最主要的因素可能是肥胖人数的上升。

据盖伊所接触的病例中,最常见同时也是增长最快的一个问题是睡眠中呼吸暂停,即睡眠中气管不通,呼吸停止,这与体重有很大关系。

据盖伊介绍说,媒体也起了一定的作用,主要是因为,人们看到相关报道后或网上搜索他们的症状后,可能就会去看医生。

治疗失眠的话,建议采用认知性行为治疗方法,而且,医生们越来越认识到,他们不应该开失眠药方,不过,很多医生还是会开药,主要是因为,不开药治疗失眠的办法还不太普及,特别是在小地方。


9. 英国是这样,

其他国家情况如何呢?


有项针对20个发达国家睡眠习惯的研究。

该研究发现,人们上床睡觉的时间和睡醒的时间,相差可达1个小时,不过,总体的睡眠时长在不同国家却大致相当。总体来说,若人口中平均上床睡觉时间较晚,睡醒的时间也会相应较晚,不过情况也不总是会这样。

研究人员的结论就是,社会因素的影响,包括工作时长、上学时间、休闲癖好等所具有的影响,要比白天黑夜循环等自然因素所具有的因素要大很多。

比如,在挪威,随着一年四季的轮换,每天的光照时间可从0到24小时,而该国人口一年四季的睡眠时长差别平均只有半个小时。

在诸如英国等国,随着季节的变幻,白天黑夜时长会变化很大,而在接近赤道的国家,白天黑夜时长变化就非常小,而在这两类国家中,人们的睡眠时长一年四季却都大致一样。

不过,源自人工照明的影响的作用会如何呢?

针对分别位于坦桑尼亚、纳米比亚和玻利维亚三个国家的三个没有通电的社区的研究显示,那里人们的平均睡眠时长为7.7个小时,与发达国家大致相当。

这样看来,睡眠时长在全世界范围内都相当一致,只是我们上床睡觉的时间和睡醒的时间稍有区别。

那些没有通电的社区居民,并不会天一黑就马上睡觉,而会在日落三个小时左右后睡觉,一般在日出前睡醒。

该领域的很多研究都显示,人工照明会延缓入睡时间,不过总体上并不一定会导致睡眠时长缩短。


10. 你是早起鸟还是夜猫子?


现实生活中,总会有些人会早起,有些人会晚睡,关于这方面,我们甚至已经有相应的基因证据来佐证这些现象。

不过,人工照明的使用,貌似已让这种现象更为显而易见,特别是对于那些倾向于晚睡的人们。

若你已经倾向于夜猫子型,那么人工照明的使用,会让你更晚睡。

约有30%的人会倾向于早期,有30%的人会倾向于晚睡,另外40%的人处于两者之间,尽管总体来讲,早期的人要比晚睡的人稍微多那么一点点。

不过,我们也确实能够对我们的生物钟施加一定的影响。倾向于晚睡晚起的人,可在夜晚减少光照时间,并在白天确保能有更多光照。

一个研究团队把志愿参加研究的一群人聚在科罗拉多州的一个地方,在聚居营地不使用人工照明,只需48小时就能让志愿者们的生物钟往前提约两个小时。

志愿者身体中那种会告诉身体准备入睡的名叫“褪黑激素”的荷尔蒙的水平开始上升的时间会提前,这样,志愿者的身体准备入睡的时间就会距离日落时间更近。